Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Статья о том, для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона, какие мышцы на ней можно проработать, какие упражнения на ней выполняются, и том, как она применяется в кинезитерапии.

Скамья с изменяемым углом наклона может заменить собой многие тренажеры, и все благодаря ее универсальности. Поэтому смело можете набирать такие тренажеры оптом.

Для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона

Секрет популярности этой скамьи кроется в ее названии. Благодаря тому, что вы сможете изменять угол наклона, вы сами контролируете свои тренировки. С помощью нескольких движений вы меняете нагрузку на свое тело, исходя только из собственной подготовки и установленного плана (меньше угол = больше нагрузка).

Так, благодаря одной только скамье вы сможете проработать мышцы спины, пресса, груди, плечевого пояса и рук. Выбор упражнений также велик, обычно это жим штанги и гантелей, а также сведение – разведение гантелей, тяга гантели в наклоне и прочие упражнения с этим инвентарем.

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Традиционно эта скамья используется для занятий с гантелями и штангой. Но сейчас у нее появилось новое предназначение. После того, как начала расти популярность кинезитерапии, её стали применять вместе с тренажером Бубновского. Напомним, методом кинезитерапии пользуются люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе со скамьей тренировки становятся разнообразнее, а эффект заметнее. Благодаря возможности менять угол наклона, больной может установить скамью в подходящее для него положение. Это полезно как новичкам, которым иногда слишком дискомфортно выполнять упражнения просто сидя на полу, так и профи, которым прежняя нагрузка кажется маленькой.

Вернемся к жиму штанги и посмотрим, как нужно выполнять это упражнение на грудные мышцы.

На самом деле, жим штанги на наклонной скамье мало отличается от жима на горизонтальной скамье в плане техники. Указания на этот счет обычные:

Лопатки немного свести

Грудь выставить вперед

Таз и спина прижаты к скамье, а ноги прочно стоят на полу

Заняв исходное положение, делайте жим штанги, сгибая руки в локтях и слегка касаясь штангой груди (задержитесь в таком положении хотя бы секунду), затем выпрямите руки. Вот и все, выполняйте это упражнение в соответствии с планом тренировок. Главное в упражнении – правильно дышать. В верхней точке делайте вдох, опускайте вес задерживая дыхание, затем постепенно выдыхайте поднимая штангу. Также следует выбирать более узкую ширину хвата, чем в горизонтальном положении.

Угол наклона тут выбирается также просто, если он большой – качаются передние дельты, а вот если хотите прокачать грудь – выбирайте меньший угол (30 – 35 достаточно). При этом помните о том, что чем меньше угол, тем труднее делать упражнение.

Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение. При этом чем шире хват – тем большая нагрузка ложится на грудь, чем уже – тем больше уходит в трицепсы.

Теперь рассмотрим сгибание рук с гантелями для бицепса и мышц предплечий.

Откидываем спинку на 30 – 60 градусов (в зависимости от вашей подготовки). Берем гантели небольшого веса, садимся на скамью плотно прижав спину к задней поверхности, гантели находятся в опущенных прямых руках (в этом положении бицепсы растянуты).

Теперь согните одну руку, оставляя локоть неподвижным. Плавно возвращайте ее в ИП, при этом сгибая вторую руку.

Вдыхайте, когда гантель делает половину движения, то есть одна рука на половину согнута, а другая на половину разогнута. Следите за симметрией, возможно, одна рука будет в состоянии сделать больше повторений, нежели другая, не допускайте этого.

Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Читайте так же:

Проверочное слово к слову скамейка

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
Также в работе участвуютпередние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях .
Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы . Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

Техника выполнения и основные ошибки жима лёжа

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Читайте так же:

Села тригорского скамья

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

неправильное дыхание;
рывки при опускании или выжимании штанги;
отсутствие паузы;
расслабление рук;
слабый хват;
неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Читайте так же:

Снять сидение фольксваген поло седан

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

Читайте так же:

Где хранить вешалки для одежды

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Когда нужна альтернатива

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Увеличение силовых параметров.
Массонабор.
Работа над рельефом.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Непосредственно штанга.
Скамейка.
Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
Товарищ для подстраховки.

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона